Подсчет калорий, примерный рацион
Подсчет калорий - это идеальная диета, потому что подходит для любого возраста, образа жизни, предпочтений по питанию и наличию заболеваний.
Нет никаких ограничений по приему жидкости. Никаких ограничений по выбору блюда. Единственное, что вам нужно это сила воли и кухонные весы.
Итак, первое, что вам нужно - это понять, сколько пищи вы реально потребляете в течение дня. Для это в течение 2-3 дней кушайте как обычно, но заведите дневник (или установите специальное приложение на смартфон), в котором будете учитывать количество потребленный калорий.
Второе, это посчитать сколько нужно съесть, чтобы похудеть. Воспользуйтесь формулой:
С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:
низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)
Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться. Третье, разделить необходимый объем калорий на 5 приемов пищи. В этом вам поможет подборка примерных суточных меню в день.
Помните, что самый надежный способ похудеть навсегда - это худеть медленно! Не торопите свой организм, внутренние органы, мышцы и кожа должны поспевать за вашим похудением, а экспресс-диеты принесут вам только стресс. Если есть возможность, ударьте по лишнему весу по всем возможным болевым точкам! Кроме диеты, дайте спортивную нагрузку, сходите на оздоровительный массаж (или массируйте себя сами в душе специальной массажной щеткой с прорезиненными шариками на концах) и купите себе новое платье на размер меньше! :)
Успехов!
